De plus en plus populaire, la marche nordique est une activité sportive qui sollicite l’ensemble du corps. Elle constitue alors un excellent moyen de réaliser un travail de renforcement musculaire tout en profitant des bienfaits d’une activité physique en plein air. Dans cet article, nous explorerons les différents aspects du renforcement musculaire lors de la pratique de la marche nordique, ainsi que quelques exemples d’exercices pour optimiser votre séance.
Les principes fondamentaux de la marche nordique
La marche nordique, comme son nom l’indique, est originaire des pays nordiques où elle était pratiquée en tant qu’entrainement hors-saison par les skieurs de fond. Cette activité consiste à se déplacer grâce à l’utilisation de deux bâtons, ce qui permet de solliciter l’ensemble du corps, et pas uniquement les jambes comme c’est le cas avec la marche classique. Ainsi, en suivant une série de mouvements spécifiques et en utilisant correctement les bâtons, il est possible de travailler de manière harmonieuse les différentes zones du corps, et notamment les muscles.
Pour en savoir davantage sur cette discipline, vous pouvez consulter cet article complet sur la marche nordique.
Le travail des muscles pendant la marche nordique
Sollicitation des muscles du haut du corps
Contrairement à la marche classique, la marche nordique permet de travailler activement les muscles situés dans le haut du corps. En effet, l’utilisation des bâtons sollicite grandement les muscles responsables de la posture et de la stabilité. Parmi eux, on retrouve notamment les muscles du dos (trapèzes, rhomboïdes), les deltoïdes (épaules), mais également les muscles pectoraux et les triceps. Grâce au mouvement alternatif des bras lors du déplacement, ces muscles sont constamment engagés et réalisent un travail dynamique qui contribue au renforcement musculaire.
Mobilisation des muscles du bas du corps
La marche nordique est également très bénéfique pour les muscles du bas du corps, puisqu’elle permet d’accentuer leur travail par rapport à une marche classique. Les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers sont ainsi davantage sollicités grâce à la propulsion procurée par les bâtons. De plus, cette activité participe également au renforcement des mollets et permet d’améliorer la tonicité des cuisses et des fesses.
Travail des muscles abdominaux et lombaires
La marche nordique engage également les muscles profonds du tronc, en particulier les abdominaux et les muscles lombaires. En stabilisant la colonne vertébrale et en protégeant le bassin, ces muscles contribuent à améliorer votre posture et prévenir les douleurs dorsales. Par conséquent, la pratique régulière de la marche nordique est un excellent moyen de renforcer ces muscles et de bénéficier d’un tronc solide et stable.
Des exercices spécifiques pour optimiser le renforcement musculaire en marche nordique
Pour améliorer encore davantage les performances en termes de renforcement musculaire, il est intéressant d’intégrer des exercices spécifiques lors de vos séances de marche nordique. Voici quelques exemples que vous pouvez facilement mettre en pratique :
Lunge
Le lunge, également appelé fente avant, consiste à effectuer un grand pas vers l’avant en fléchissant les genoux, tout en maintenant l’équilibre et la stabilité grâce aux bâtons. Cet exercice permet de solliciter efficacement les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Vous pouvez réaliser plusieurs répétitions avec chaque jambe, en alternance ou sur place.
Squat dynamique
Réaliser des squats dynamiques pendant votre parcours de marche nordique permet de renforcer les muscles du bas du corps. Positionnez-vous debout, pieds écartés, pointes tournées légèrement vers l’extérieur. Avec l’aide de vos bâtons, descendez en pliant les genoux et en poussant les fesses vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir. Remontez ensuite en position initiale en repoussant sur vos jambes et déplacez-vous simultanément vers l’avant. Répétez cet exercice en avançant progressivement.
Tirage horizontal
Pour solliciter les muscles du dos, vous pouvez effectuer des tirages horizontaux avec vos bâtons. Positionnez-les derrière vous, en appui contre le sol et inspirez tout en tirant les coudes vers l’arrière comme si vous vouliez ramener vos omoplates l’une contre l’autre. Expiration et relâchement revenant à la position initiale avant de recommencer l’exercice quelques fois.
En somme, la marche nordique offre de nombreuses possibilités pour travailler efficacement le renforcement musculaire. En pratiquant régulièrement cette activité et en intégrant des exercices spécifiques dans vos séances, vous profiterez pleinement des bénéfices de cette discipline sur votre forme physique et votre santé globale.
