La marche nordique est une pratique sportive bénéfique pour la santé, qui combine plusieurs aspects de l’exercice aérobic tout en étant douce pour les articulations. Afin d’optimiser les bienfaits de cette activité, il faut trouver le bon équilibre entre fréquence et durée des séances hebdomadaires. Dans cet article, nous explorons les différentes recommandations concernant le nombre de fois où pratiquer la marche nordique chaque semaine et proposons des suggestions adaptées à différents niveaux d’expérience.
Les recommandations générales pour débutants
Pour ceux qui découvrent la marche nordique, il est préférable de commencer avec un programme progressif pour permettre au corps de s’y habituer. L’idéal est de débuter avec deux séances par semaine, d’une durée de 30 minutes à une heure chacune. Cela permettra non seulement d’évaluer votre condition physique, mais aussi de vous familiariser avec les techniques spécifiques à cette discipline, telles que le mouvement des bras et l’utilisation des bâtons. Au fil du temps, il sera possible d’augmenter progressivement la durée des marches, passant par exemple à 45 minutes ou une heure par séance. Pour en savoir davantage sur la technique de la marche nordique, rendez-vous sur cette page.
Bénéficier pleinement des avantages de la marche nordique en tant que débutant
Au fur et à mesure de votre progression, essayez d’atteindre un minimum de 150 minutes d’exercice modéré par semaine, en répartissant ce temps sur au moins trois séances. Cette fréquence permettra de maximiser les bienfaits pour la santé, notamment au niveau cardiovasculaire, musculaire et articulaire. De plus, respecter cette cadence hebdomadaire favorisera également une meilleure gestion du stress et une amélioration du sommeil.
Les pratiquants réguliers : trouver le bon équilibre
Pour les personnes ayant déjà une certaine expérience en matière de marche nordique, il est recommandé de maintenir un rythme de trois à quatre séances par semaine. Cela permettra de bénéficier pleinement des avantages de cette discipline tout en limitant les risques de blessure ou de fatigue excessive. Afin de tirer le meilleur parti de chaque sortie, il est important d’alterner entre des séances d’intensité modérée (60-70% de la fréquence cardiaque maximale) et de haute intensité (75-85%). Ces variations dans l’effort stimulent davantage le système circulatoire et contribuent à développer la force et l’endurance.
Adapter la durée des séances selon ses objectifs
En fonction de vos objectifs personnels et de votre niveau de forme physique, il peut être intéressant d’adapter la durée de vos marches nordiques. Pour perdre du poids, une séance plus longue (1h30 à 2h) est souhaitable pour maximiser la dépense énergétique. Pour améliorer votre condition physique générale, des séances d’une durée comprise entre 45 minutes et une heure seront suffisantes. Veillez toutefois à respecter un temps de récupération adéquat entre les sorties.
La pratique intensive : gérer l’entraînement
Les sportifs aguerris ou ceux qui pratiquent la marche nordique dans un cadre compétitif peuvent envisager un programme d’entraînement plus intense, avec des fréquences allant jusqu’à cinq à six fois par semaine. Toutefois, il est crucial de veiller à ménager des moments de repos afin de prévenir les risques de surentraînement ou de blessure. Il est également recommandé d’inclure des exercices de renforcement musculaire et d’étirement dans le programme hebdomadaire pour préserver l’équilibre musculaire et la souplesse articulaire.
Éviter l’épuisement et les plateaux
Afin d’éviter un éventuel épuisement lors de la pratique intensive de la marche nordique, pensez à intégrer des périodes de récupération active dans votre routine. Cela peut inclure des marches légères, sans bâtons ou encore des séances de yoga ou de natation. De plus, varier les parcours et les terrains (forêts, plages, montagnes) permettra de stimuler différemment vos muscles et de renforcer votre motivation au fil du temps.
