Lorsque vous êtes enceinte, il y a différentes méthodes et activités que vous pouvez essayer pour aider à préparer votre corps à l’accouchement. Une méthode populaire et efficace est l’utilisation d’un ballon d’exercice spécialement conçu pour la grossesse. Cet outil permet non seulement de travailler les muscles du bassin, mais il pourrait aussi faciliter l’ouverture du col lors du travail. Dans cet article, nous allons explorer les avantages de cette pratique, ainsi que les exercices clés que vous pouvez réaliser avec un ballon d’exercice.
Pourquoi utiliser un ballon d’exercice pendant la grossesse ?
Utiliser un ballon d’exercice pendant la grossesse, également connu sous le nom de « ballon de naissance », offre plusieurs avantages . Il aide à renforcer les muscles pelviens, améliore la posture et réduit les douleurs dorsales qui sont courantes durant cette période. Il contribue également à améliorer la circulation sanguine et à soulager la tension musculaire dans les jambes, les cuisses et les fesses. Enfin, les exercices réalisés sur un ballon d’exercice peuvent encourager le bébé à se placer dans une bonne position pour l’accouchement.
Bien choisir son ballon d’exercice pour la grossesse
Il est essentiel de choisir un ballon d’exercice de qualité et adapté à la taille de chacune. Pour cela, il faut tenir compte de votre taille et du confort recherché. Voici quelques conseils pour vous aider à choisir le bon ballon :
1. Optez pour un ballon anti-éclatement : cela signifie qu’en cas de crevaison, il se dégonfle lentement plutôt que d’éclater brusquement.
2. Choisissez la taille appropriée : un ballon trop grand ou trop petit peut être inconfortable et peu efficace. Une bonne taille de ballon pour une personne mesurant entre 1m55 et 1m75 serait de 65 cm; si vous mesurez plus d’1m75, optez pour un ballon de 75 cm.
3. Assurez-vous qu’il est gonflé à la bonne hauteur : lorsque vous êtes assise dessus, vos pieds doivent toucher le sol et vos genoux doivent être alignés avec vos hanches, formant un angle droit.
Exercices clés pour ouvrir le col avec un ballon d’exercice
Maintenant que vous avez choisi le bon ballon pour vous, voici quelques exercices qui peuvent vous aider à atteindre l’objectif ultime d’ouvrir le col pendant le travail :
Balancer les hanches sur le ballon
Cet exercice simple permet de détendre le bas du dos tout en encourageant bébé à descendre dans le bassin. Asseyez-vous sur le ballon, les pieds bien à plat sur le sol et écartés à la largeur des hanches. Balayez doucement vos hanches d’un côté à l’autre, puis d’avant en arrière. Alternez ce mouvement pendant environ 10 minutes chaque jour.
Le cercle ou rotation des hanches
La réalisation de cercles avec les hanches aide à assouplir les muscles du bassin et à encourager le col utérin à s’ouvrir. Pour cet exercice, asseyez-vous sur le ballon, les pieds bien à plat sur le sol et écartés à la largeur des hanches. Faites lentement des cercles avec vos hanches, d’abord dans un sens puis dans l’autre. Vous pouvez varier la taille des cercles et le rythme selon votre confort.
Marcher sur place en faisant rouler le ballon
Cet exercice de travail consiste à marcher sur place tout en faisant rouler le ballon sous vos fesses. Pour commencer, asseyez-vous sur le ballon avec les pieds bien à plat sur le sol et légèrement écartés. Soulevez alternativement chaque pied pour marcher sur place, tout en gardant le dos droit. Continuez l’exercice pendant environ 5 minutes, puis augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Le squat sur le ballon
Cet exercice permet de renforcer les muscles des jambes et du bassin tout en aidant à s’étirer le bas du dos et le bassin. Placez le ballon entre votre dos et un mur, en veillant à ce qu’il soit aligné avec votre bassin. Écartez vos pieds à la largeur de vos hanches, puis abaissez lentement les fesses vers le sol en pliant les genoux comme si vous alliez vous asseoir. Gardez le dos bien droit et maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir lentement à la position debout. Répétez ce mouvement 10 fois.
Quand commencer ces exercices ?
Il est recommandé de commencer à utiliser un ballon d’exercice dès le début de la grossesse pour renforcer les muscles pelviens et aider à prévenir les problèmes de posture. Cependant, les exercices spécifiques pour favoriser l’ouverture du col peuvent être introduits à partir du troisième trimestre. Si vous avez des inquiétudes ou des problèmes de santé particuliers, il est toujours préférable de consulter votre médecin ou sage-femme avant de commencer tout nouveau programme d’exercice durant la grossesse.
En résumé, l’utilisation d’un ballon d’exercice pendant la grossesse peut apporter de nombreux avantages, notamment celui potentiellement important d’aider à ouvrir le col lors du travail. Avec une pratique régulière et une gamme variée d’exercices, cette méthode pourrait vous permettre d’accueillir bébé avec plus de sérénité et de confort.
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