Maximiser vos résultats et obtenir un ventre plat, c’est possible avec une routine abdominale pour femmes bien conçue. Pour atteindre votre objectif, il faut maîtriser à la fois les exercices, le temps consacré chaque jour et l’alimentation nécessaire pour améliorer votre performance. Dans cet article, je partage avec vous les principes de base qui régissent une telle routine : le renforcement du transverse et des grands droits, le mouvement de buste et la position du genou et du coude. Ensuite, je détaille la durée (8 minutes par jour) et quelques astuces alimentaires indispensables pour obtenir un ventre plat à long terme. Alors prêt(e) à commencer ?
Exercices abdominaux pour femmes
Les exercices de base sont un excellent point de départ pour les femmes qui veulent travailler leurs abdominaux. Les mouvements simples tels que le renforcement transverse et les planches peuvent contribuer à l’amélioration des abdominaux.
Ces exercices sont parfaits pour ceux qui cherchent à améliorer leur posture et à travailler leur centre de force.
Le grand droit est un autre exercice efficace. Assis, tenez vos pieds sur le sol, avec vos genoux et coudes pliés à 90°.
Soulevez votre buste et placez votre main sur la côte opposée. Maintenez cette position quelques secondes avant de revenir à votre point de départ.
L’exercice oblique est une excellente manière d’étirer et de renforcer les muscles transversaux. Allongé sur le dos, fléchissez vos jambes et prenez appui sur une jambe en équilibre sur le côté.
Tenez votre bras sur le côté et soulevez-vous en alternant les jambes.
La planche est un exercice très populaire mais pas toujours facile à maîtriser. Mettez-vous en position horizontale, puis contractez vos abdominaux en gardant votre corps stable durant 30 secondes minimum.
Vous pouvez varier les positions pendant la planche afin d’obtenir des résultats optimaux.
Exercices avancés
Le mouvement de buste, ou « crunch », permet d’atteindre des résultats plus profonds. Assise ou allongée, comptez jusqu’à 10 en remontant lentement le bassin vers votre buste avant de retourner vers la position initiale.
La position du genou et du coude , bien que difficile au début, offre une variété intéressante aux séances d’abdos. Allongée sur le sol, maintenez vos genoux levés alors que vous ramenez doucement vos coudes vers les genoux.
Pour des résultats encore plus intenses, essayez la technique du poids du corps . Utilisez des barres stabilisatrices ou une suspension TRX pour compliquer un peu l’exercice classique du grand droit et entamez des mouvements oscillatoires dans son intégralité.
Exercices spécifiques
La jambe grande, par exemple, consiste à lever la jambe en même temps que le bras opposé. Pendant que vous travaillez le haut du corps, vous renforcez en parallèle les muscles des jambes et ceux de la taille.
Le main sur le côté consiste à s’appuyer sur un seul côté du corps tout en tenant votre main sur celui-ci. Une fois l’exercice maîtrisé, essayez d’effectuer des rotations.
De plus, veillez à ce que votre coude soit toujours au contact avec votre genou pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
Alimentation et nutrition pour les abdos des femmes
Lorsqu’il s’agit d’adopter une alimentation saine et équilibrée pour atteindre un niveau optimal de performance, voici quelques principes essentiels:
- Consommer : des protéines maigres (œufs, poulet, poisson), des produits laitiers sans matière grasse (fromage blanc, lait partiellement écrémé), des légumes faibles en glucides (brocoli, courgettes) et des fruits riches en fibres (bananes, oranges).
- Éviter : les aliments transformés (pain blanc, biscuits salés ou sucrés), les graisses animales saturées (bacon, saucisses) et les sucres rapides (boissons gazeuses, bonbons).
De plus, les suppléments alimentaires peuvent être utiles si utilisés correctement. Toutefois, il est préférable de demander conseil à son médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
Comment créer une routine d’abdos pour les femmes
Définir ses objectifs
Trouver un objectif personnel spécifique à long terme est essentiel pour gagner de la motivation pendant la création de sa routine abdominale.
Déterminer le niveau de difficulté
Le niveau de difficulté doit correspondre aux compétences individuelles afin d’assurer une progression optimale.
Établir un calendrier et un plan d’entraînement
Grâce à une planification stricte et régulière de ses entraînements abdominaux et à un calendrier clair, il est facile de rester concentré et motivé. La routine abdominale devrait inclure une combinaison d’exercices pour travailler chaque groupe musculaire, ainsi que des moments de repos pour récupérer entre les séances.
Alterner les exercices et les groupes musculaires
Il est important d’alterner les exercices afin de ne pas se lasser et de stimuler différents groupes musculaires. Lorsque vous planifiez votre routine abdominale, veillez à ce que vos exercices soient variés tout en vous assurant qu’ils sont appropriés au niveau de difficulté choisi.
Se reposer et récupérer
Se reposer est tout aussi important que le fait de faire du sport. Pour obtenir des résultats optimaux grâce à sa routine abdominale, il est important de respecter les jours de repos afin d’éviter la fatigue excessive et le risque de blessures.
